Anleitung zum Meditieren für Anfänger

Frau in weiß gekleidet meditiert im Freien

Meditation hat zahlreiche Vorteile und ist schon längst keine Tätigkeit mehr, die ausschließlich von sehr spirituellen Menschen betrieben wird. Um den Einstieg in die Meditation zu erleichtern kannst du dieser Anfängeranleitung folgen. Viel Erfolg!

Suche dir zunächst einen ruhigen und halbdunklen Raum, wo Du dich entspannen kannst und nicht durch äußere Einflüsse abgelenkt wirst. Falls leise Musik und eine Kerze dich entspannt, kannst Du diese einsetzen. Nehme dir einen Moment Zeit, um eine bequeme Position zu finden. Diese kann für den Anfang liegend oder sitzend sein. Falls Du lieber sitzt, versichere dich, dass dein Rücken aufrecht ist, deine Beine flach auf den Boden aufliegen und deine Hände auf deinen Oberschenkeln ruhen.

Schließe nun deine Augen. Atme tief und langsam durch deine Nase ein und durch deinen Mund wieder aus. Konzentriere dich vollständig auf deine Atmung und versuche dabei an nichts anderes zu denken. Dies ist der schwierigste Teil der Meditation, da wir uns leicht durch Geräuschkulissen oder unsere eigenen Gedanken ablenken lassen. Versuche diese Ablenkungsfaktoren vollständig auszublenden und fokussiere dich verstärkt auf deine Atmung. Merke wie sich dein Brustkorb beim Einatmen weitet und hebt und versuche mit jedem Ausatmen zu fühlen wie die Spannungen deinen Körper verlassen.

Führe den rhythmischen Atemkreislauf weiter fort, aber versuche nicht die Zirkulation zu verlangsamen oder zu beschleunigen.  Wenn Du einen gleichbleibenden Rhythmus einhalten kannst, halte nach dem nächsten Einatmen deinen Atem für 3 Sekunden an und zähle leise bis 5 während Du ausatmest. Dadurch wird dein Ausatmen verlangsamt. Führe den Atemkreislauf für eine Weile fort bis Du dich vollständig entspannt fühlst.

Steine liegen im Gleichgewicht aufeinander

Möchtest Du lediglich entspannen und deinen Akku wieder aufladen und dabei die Außenwelt für einige Minuten ausblenden, dann verharre in dieser Position und erlaube deinem Körper nach circa 20 Minuten wieder in den Wachzustand zurückzukehren.

Falls Du weiter gehen möchtest und soweit bist, visualisiere vor deinem inneren Auge etwas das dir Freude bereitet. Dies kann eine Tätigkeit (Sport, Gartenarbeit),  eine bedeutende Freundschaft, das Zusammensein mit der Familie oder ein Urlaubsort oder das Reisen selbst sein. Dabei sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist es, dass Du ein ausdrucksstarkes Bild deiner Eindrücke vor deinem inneren Auge visualisierst. Stelle dir dabei vor, wie Du dabei glücklich bist und wie es dich mit Energie nährt. Verbinde das Bild mit den positiven Gefühlen und halte diese Verbindung. Es ist wichtig die Gefühle einzubringen, um die Verbindung im Unterbewusstsein zu etablieren, sodass man darauf zurückgreift.

Beispiel: Als Beispiel können wir die Tätigkeit des Meditierens oder Yoga nehmen. Visualisiere wie das Meditieren oder Yoga dich mit Freude erfüllt und dir neue Kraft und Energie gibt. Nehme dir dafür die Zeit, die Du benötigst und lasse  deine Vorstellung und deine Gefühle wirken.

Sobald Du die Visualisierung gemeistert hast, spreche eine Affirmation aus, um nochmals durch Worte deine Gefühle mit der Imagination zu verknüpfen. Spreche dir die Verse in der Gegenwartsform leise und langsam, zehn Mal – wie dein eigenes Mantra – vor.  Sage es aus Überzeugung und mit Selbstvertrauen. Male die Worte regelrecht in dein Unterbewusstsein ein, wenn Du sie dir vorsprichst:

  • Ich liebe das Meditieren und Entspannen.
  • Ich fühle mich nun inspiriert und motiviert.
  • Ich verdiene es gesund und entspannt zu sein.
  • Ich liebe meine Meditation

Dies ist ein Beispiel für eine Visualisierung und eine Affirmation und kann individuell an die eigenen Absichten und Ziele angepasst werden.

Tut dir das Meditieren gut? Dann geh doch noch einen Schritt weiter und wirf einen Blick auf das traditionelle Qi Gong.

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