Monats-Archiv:Juni, 2015

Anleitung zum Meditieren für Anfänger

Frau in weiß gekleidet meditiert im Freien

Meditation hat zahlreiche Vorteile und ist schon längst keine Tätigkeit mehr, die ausschließlich von sehr spirituellen Menschen betrieben wird. Um den Einstieg in die Meditation zu erleichtern kannst du dieser Anfängeranleitung folgen. Viel Erfolg!

Suche dir zunächst einen ruhigen und halbdunklen Raum, wo Du dich entspannen kannst und nicht durch äußere Einflüsse abgelenkt wirst. Falls leise Musik und eine Kerze dich entspannt, kannst Du diese einsetzen. Nehme dir einen Moment Zeit, um eine bequeme Position zu finden. Diese kann für den Anfang liegend oder sitzend sein. Falls Du lieber sitzt, versichere dich, dass dein Rücken aufrecht ist, deine Beine flach auf den Boden aufliegen und deine Hände auf deinen Oberschenkeln ruhen.

Schließe nun deine Augen. Atme tief und langsam durch deine Nase ein und durch deinen Mund wieder aus. Konzentriere dich vollständig auf deine Atmung und versuche dabei an nichts anderes zu denken. Dies ist der schwierigste Teil der Meditation, da wir uns leicht durch Geräuschkulissen oder unsere eigenen Gedanken ablenken lassen. Versuche diese Ablenkungsfaktoren vollständig auszublenden und fokussiere dich verstärkt auf deine Atmung. Merke wie sich dein Brustkorb beim Einatmen weitet und hebt und versuche mit jedem Ausatmen zu fühlen wie die Spannungen deinen Körper verlassen.

Führe den rhythmischen Atemkreislauf weiter fort, aber versuche nicht die Zirkulation zu verlangsamen oder zu beschleunigen.  Wenn Du einen gleichbleibenden Rhythmus einhalten kannst, halte nach dem nächsten Einatmen deinen Atem für 3 Sekunden an und zähle leise bis 5 während Du ausatmest. Dadurch wird dein Ausatmen verlangsamt. Führe den Atemkreislauf für eine Weile fort bis Du dich vollständig entspannt fühlst.

Steine liegen im Gleichgewicht aufeinander

Möchtest Du lediglich entspannen und deinen Akku wieder aufladen und dabei die Außenwelt für einige Minuten ausblenden, dann verharre in dieser Position und erlaube deinem Körper nach circa 20 Minuten wieder in den Wachzustand zurückzukehren.

Falls Du weiter gehen möchtest und soweit bist, visualisiere vor deinem inneren Auge etwas das dir Freude bereitet. Dies kann eine Tätigkeit (Sport, Gartenarbeit),  eine bedeutende Freundschaft, das Zusammensein mit der Familie oder ein Urlaubsort oder das Reisen selbst sein. Dabei sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist es, dass Du ein ausdrucksstarkes Bild deiner Eindrücke vor deinem inneren Auge visualisierst. Stelle dir dabei vor, wie Du dabei glücklich bist und wie es dich mit Energie nährt. Verbinde das Bild mit den positiven Gefühlen und halte diese Verbindung. Es ist wichtig die Gefühle einzubringen, um die Verbindung im Unterbewusstsein zu etablieren, sodass man darauf zurückgreift.

Beispiel: Als Beispiel können wir die Tätigkeit des Meditierens oder Yoga nehmen. Visualisiere wie das Meditieren oder Yoga dich mit Freude erfüllt und dir neue Kraft und Energie gibt. Nehme dir dafür die Zeit, die Du benötigst und lasse  deine Vorstellung und deine Gefühle wirken.

Sobald Du die Visualisierung gemeistert hast, spreche eine Affirmation aus, um nochmals durch Worte deine Gefühle mit der Imagination zu verknüpfen. Spreche dir die Verse in der Gegenwartsform leise und langsam, zehn Mal – wie dein eigenes Mantra – vor.  Sage es aus Überzeugung und mit Selbstvertrauen. Male die Worte regelrecht in dein Unterbewusstsein ein, wenn Du sie dir vorsprichst:

  • Ich liebe das Meditieren und Entspannen.
  • Ich fühle mich nun inspiriert und motiviert.
  • Ich verdiene es gesund und entspannt zu sein.
  • Ich liebe meine Meditation

Dies ist ein Beispiel für eine Visualisierung und eine Affirmation und kann individuell an die eigenen Absichten und Ziele angepasst werden.

Tut dir das Meditieren gut? Dann geh doch noch einen Schritt weiter und wirf einen Blick auf das traditionelle Qi Gong.

5 Tipps gegen Stress

Wegweiser mit blauem Stress und grünem Relax Schild in unterschiedliche Richtungen

Die Ursachen für Stress können äußerlich oder innerlich bedingt sein. Häufig sind äußere Umstände dafür verantwortlich, doch oftmals sind wir es selbst, die sich unter Stress setzen. Burnout, Depressionen, Unruhe und Ängste sind nur einige der Konsequenzen einer dauerhaften Anspannung. Ungeachtet dessen, wo die Ursachen liegen, können wir Gesundheitsschäden entgegenwirken, indem wir unserem angespannten Körper und Geist Entspannungsphasen gewähren. 

Es gibt unterschiedliche Methoden, die in Alltag- und Berufsleben integrierbar sind, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Muse, An- und Entspannung, Erholung und Vollgas zu erzielen. Es ist Zeit deren positive Effekte einmal auf die Seele wirken zu lassen!

Bewegung für seelisches Wohlbefinden 

Die Verbesserung der Vitalität und der Herz-Kreislauf-Funktionen sowie das Hervorrufen von Glücksgefühle, welche ein Depressionsrisiko reduzieren, sind nur einige der vielen positiven Effekte körperlicher Bewegung. Probieren Sie es doch einmal mit Yoga, Pilates, Autogenem Training, Qi Gong oder Tai Chi, um ihrem Körper Bewegung und Entspannung zu genehmigen. Einige Techniken dieser Sportarten sind einfach in Alltagsituationen anwendbar: im Büro, im Stau, im Supermarkt oder auf der Zugheimfahrt.  Besonders alltagstauglich ist die Edmond Jacobsen-Methode: Entspannung durch Anspannung. Ansonsten kann auch ein Abendspaziergang oder eine Wochenendwanderung bereits Wunder bewirken.

Gesunde Ernährung

Stress kann zu Appetitlosigkeit oder unkontrolliertem Essensverhalten führen. Es muss keine Wunderdiät nötig sein, um wesentliche Ernährungsfehler zu vermeiden. Ausschlaggebend ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um Stress entgegenzuwirken. Besonders Gemüse hübsch angerichtet für eine gesunde ErnährungObst und Gemüse mit Vitamin C und E, aber auch Provitamin Betacarotin, Kalium, Magnesium, Eisen sowie die Mineralstoffe und Spurenelemente Selen und Zink sind Stresskiller.  Ferner sollte man mit einem herzhaften Frühstück in den Tag starten und am Abend eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen.  Besonders Berufstätige neigen dazu abends schwer verdauliche Gerichte zu essen. Besser ist es, über den Tag verteilt leichte Mahlzeiten zu wählen und häufiger nach Früchten, Salat und Joghurt zu greifen. Außerdem sollte auf den übermäßigen Konsum von Zucker (Softgetränke, Süßigkeiten), Fett und Kohlenhydraten (Brot, Nudelgerichten, Pizza) verzichtet werden und häufiger ein Reisgericht gewählt werden.

Perfektionismus abschalten

Nobody is perfect“ und deswegen können wir es nicht ALLEN recht machen. Gestehen wir es uns doch einmal ein – unsere strengsten Kritiker sind wir selbst. Lösen wir uns von dem Gedanken alles perfekt und jeden permanent glücklich machen zu wollen. Sicherlich ist es zufriedenstellend sein Bestes zu geben und ehrgeizig zu sein. Doch falls es nicht möglich ist, sagen Sie auch manchmal NEIN und dafür häufiger JA zu Auszeiten mit Freunden oder Familie, bei denen Sie sich entspannen können.   

Meditation

Durch vielerlei äußerer Umwelteinflüsse (Medien, Verkehr etc.) in unserem Alltag werden wir regelrecht mit Stimuli bombardiert und verlernen zu fokussieren. Die Meditation ist eine exzellente Methode, welche es dem Geist ermöglicht sich auf positive Eindrücke zu konzentrieren und somit eine Kontrolle und positive Veränderung von mentalen Prozessen zu erzielen. Dadurch, dass es unzählige Meditationstechniken mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden gibt, sollte für jedermann etwas dabei sein. Wer sich zunächst langsam auf das Meditieren einlassen möchte, sollte es zunächst mit einer gedanklichen Traumreise versuchen. Für Fortgeschrittene oder besonders Interessierte empfiehlt sich außerdem das Qi Gong.

Zeitmanagement

Zeit ist der Hauptfaktoren für Stress, daher ist ein gutes Zeitmanagement mit effektiver Prioritätensetzung ungemein wichtig, um Alltags- und Berufsleben entspannter zu meistern. Machen Sie sich To-Do-Listen oder Memos, denn es verleiht Ihnen ein gutes Gefühl Dinge von der Liste zu streichen. Achten Sie auf eine gesunde Balance hinsichtlich zeitraubender Tätigkeiten – wie Fernsehen, Surfen im Internet, Telefonieren oder Shoppen.

Mehrere Uhren symbolisieren Zeitmangel und Stress

Schieben Sie unliebsame Erledigungen nicht auf. „Was du heute kannst besorgen, verschiebe nicht auf morgen“, mag klingen wie Großmutters warnende Worte, doch sie haben Bedeutung für unser schnelllebiges 20. Jahrhundert. Tendenziell neigt man dazu Verpflichtungen, wie Briefverkehr, Telefonate oder Büroarbeit aufzuschieben, doch sollten Sie diese schnellstmöglich erledigen.

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